幾點睡覺算熬夜？不是11點也不是12點，很多人錯了

如今很多人都有晚睡、熬夜的習慣，追劇、玩遊戲、刷影片、逛購物網站……時間就這樣在不經意間到了後半夜。每天晚上12點、1點才睡，早上8點醒，算不算熬夜？

到底幾點睡覺算是熬夜？研究發現：不是11點，也不是12點，很多人搞錯了……

幾點睡覺算是熬夜？

不是11點，也不是12點

每天10點睡覺的人和每天11點、12點才睡覺的人有什麼差別？中國醫學科學院阜外心血管病醫院心血管疾病國家重點實驗室和香港中文大學等機構聯合2021年進行的一項涵蓋26個國家、超過13.6萬名中老年人的研究發現：每天10點以後上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大，而且白天補覺並不能抵消這種風險。

研究截圖

研究納入的13.6萬名參與者年齡在35~70歲，平均年齡為51歲。根據他們日常的就寢時間，把他們分為了5組：

第1組：早上6點～下午8點就寢

第2組：晚上8點～晚上10點就寢

第3組：晚上10點～凌晨0點就寢

第4組：凌晨0點～凌晨2點就寢

第5組：凌晨2點～早上6點就寢

研究發現：與晚上8點～晚上10點之間就寢的人相比，晚上10點以後就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風險均增加了20%。其中，凌晨2點以後入睡的人其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。

另外，研究也證實每晚睡眠小於5小時屬於嚴重睡眠不足，肥胖風險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。

換句話說，晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而晚上10點以後睡覺，就可以算為晚睡了！所以，你的胖可能並不是吃出來的，而是睡得太晚了！

晚上10點就睡覺有什麼好處？

1. 睡眠時間更充足——防癌避免炎症

晚上10點就上床睡覺的人，最明顯的改變就是睡眠時間更充足了，至少比平時能多睡1-2個小時。而每天睡眠不足的人會哈欠連天、頭暈目眩、提不起精神……其實除了這些“表面”的危害，更可怕的是“看不見”的危害。

2023年一項刊登在美國科學期刊《Cell》（細胞）上的研究發現：睡眠不足會引發全身炎症風暴。睡眠不足會增加腦內前列腺素D2產生和經血腦屏障的外流，並在外周引發細胞因子風暴。

研究截圖

睡眠不足會導致非特異性炎症標誌物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑鬱症等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放，並引起器官損傷。

2. 第二天起床更早——告別負面情緒

“情緒低落，對任何事情都提不起興趣”“心情不好，看什麼都想生氣”……這是當下不少人的生活狀態。其實，這很有可能和你的作息不規律有關。美國麻省理工學院和哈佛大學的研究人員2021年發表在《美國醫學會精神病學期刊》上的一篇研究發現：只要每天早睡早起1小時，患重度抑鬱症風險降低23%。

研究截圖

研究人員分析了近84萬個成年人資料發現：他們的平均睡眠時間是在晚上11點入睡，在早晨6點起床。那他們的“睡眠時間中點”（入睡時間和起床時間的中間點）為凌晨3點。而如果將“睡眠中點”每提前1小時，罹患重度抑鬱症風險將會降低23%。

換言之，當你將整個睡眠週期提前1小時，比如從平時習慣的“晚上11點入睡早上7點起床”，調整到“晚上10點入睡早上6點起床”，能夠顯著減少患抑鬱症的風險，減少你的不良情緒和負面情緒。

3. 早餐可以早點吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

研究截圖

研究分析了16531名參與者，平均年齡為46.5歲，並計算他們的表型年齡，以反映他們身體的實際年齡。

研究發現，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點吃早餐的人相比，10點才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。

不僅如此，早餐提早1小時吃，糖尿病風險會降低！2023年《國際流行病學雜誌》刊發的一項涵蓋超10萬人的研究發現：與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的機率更高，高出59%！

研究截圖

研究人員依據不同的吃早餐時間，將全部的參與者被分為了3組：

第1組：8點前吃早餐的人：佔44.77%

第2組：8-9點吃早餐的人：佔35.78%

第3組：9點後吃早餐的人：佔19.45%

與早上8點前吃早飯的相比，9點之後才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風險顯著升高！研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

(來源:健康時報)